Energi
Energi penting untuk pertumbuhan dan perkembangan janin, plasenta, jaringan payudara, cadangan lemak, serta untuk metabolisme. Pada trimester pertama kehamilan, ibu membutuhkan tambahan energi sebesar 180 kkal per hari dibandingkan dengan sebelum hamil. Karena itu, meski pada masa ini umumnya ibu hamil mengalami gejala mual dan muntah pada pagi hari, asupan makanan harus diupayakan tetap terjaga. Salah satu upaya yang bisa dilakukan adalah mengkonsumsi makanan padat gizi berporsi kecil dengan intensitas makan lebih sering. Sementara itu, pada trimester kedua dan ketiga, ibu hamil membutuhkan tambahan energi 300 kkal per hari dibandingkan dengan sebelum hamil. Pertambahan energi ini disebabkanoleh peningkatan laju metabolisme basal. Selain itu, tambahan energi juga diperlukan untuk menjaga ketersediaan cadangan protein. Pertambahan energi ini terutama diperlukan pada 20 minggu terakhir dari masa kehamilan, yaitu ketika pertumbuhan janin berlangsung sangat pesat.
Protein
Protein dibutuhkan untuk membentuk proses tumbuh kembang janin agar dapat berlangsung optimal dan untuk pembentukan sel-sel darah merah baru di dalam tubuh janin. Dan untuk membentuk jaringan tubuh yang menyusun struktur organ seperti tulang dan otot. .
Ibu hamil membutuhkan protein kurang lebih 17 gram lebih banyak dibandingkan wanita yang tidak hamil per harinya. Peningkatan kebutuhan protein disebabkan oleh pertumbuhan plasenta, cairan ketuban, jaringan rahim, janin, dan kelenjar air susu. Selain itu, peningkatan kebutuhan protein jhuga disebabkan oleh peningkatan volume darah (hemoglobin) dan plasma protein. Cadangan protein juga penting untuk proses persalinan dan menyusui.
Sumber protein yang dikonsumsi sebaiknya dua pertiganya yang bernilai biologi tinggi, yakni protein yang mengandung semua jenis asam amino esensial. Misalnya, daging tak berlemak, ikan, telur, susu, dan hasil olahannya. Sumber protein nabati dari tumbuhan mempunyai nilai biologi lebih rendah dibandingkan dengan protein hewani. Karena itu, konsumsinya cukup sepertiga bagian.
Sumber makanan hewani mengandung protein
Daging sapi, daging babi, daging ayam, hati sapi, telur ayam, telur bebek, ikan segar, ikan asin, teri nasi kering, teri kering tawar, teri segar, udang segar, kerang, keju, sosis, susu sapi, dan Susu ksim (susu tak berlemak)
Sumber makanan nabati mengandung protein
Kacang hijau, kacang kedelai, kacang merah, kacang tanah, kacang tolo, tahu, tempe, dan susu kedelai
Lemak
Lemak merupakan sumber energi yang vital untuk pertumbuhan jaringan plasenta dan janin. Bagi ibu hamil, lemak juga dapat disimpan sebagai cadangan tenaga untuk menjalani persalinan dan pemulihan pasca persalinan. Cadangan lemak yang tersedia dalam tubuh ibu hamil juga bermanfaat untuk membantu proses pembentukan ASI. Selain itu, asam lemak tak jenuh, yaitu Omega 3 dan Omega 6 merupakan asam lemak esensial yang penting untuk proses tumbuh kembang sel saraf dan sel otak janin.
Pada kehamilan yang normal, kadar lemak dalam aliran darah akan meningkat pada trimester ketiga. Akan tetapi, kebutuhannya tetap hanya 20-25% dari total kebutuhan energi tubuh. Karena itu, konsumsi lemak yang berlebihan bisa menyebabkan berat badan ibu hamil bertambah terlalu banyak dan meningkatkan tekanan darah. Dampak lebih lanjutnya, dikhawatirkan plasenta akan lepas dari dinding rahim.
Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber tambahan energi yang dibutuhkan bagi pertumbuhan dan perkembangan janin selama dalam kandungan. Pada trimester pertama kehamilan, energi yang berasal dari karbohidrat yang digunakan untuk membentuk sel-sel darah merah. Sementara itu, pada trimester ketiga, energi dari karbohidrat diperlukan untuk persiapan tenaga ibu dalam proses persalinan.
Pada masa kehamilan dianjurkan untuk mengkonsumsi karbohidrat sebanyak 50-60% dari total kebutuhan energi tubuh. Karbohidrat yang dianjurkan untuk dikonsumsi adalah karbohidrat kompleks seperti roti, serealia, nasi, dan pasta. Kandungan seratnya dapat mencegah sembelit (susah buang air besar) yang sering terjadi pada saat kehamilan.
Sumber makanan karbohidrat
Nasi, jagung, kentang, singkong , roti, mie basah, mie kering, bihun, dan makaroni
Vitamin
Vitamin A
Selama pertumbuhan janin, vitamin A berperan dalam pergantian sel baru pada semua jaringan tubuh dan sel saraf, pembentukan tulang dan gigi, pencegah terjadinya kelainan bawaan pada bayi, serta meningkatkan daya tahan tubuh ibu hamil. Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan pertumbuhan janin terganggu, pertumbuhan sel-sel dalam tubuh kurang optimal, dan system kekebalan tubuh ibu hamil menurun. Kurang lebih 300 RE per hari dari sebelum hamil.
Vitamin B
Vitamin B memiliki beberapa jenis yang memiliki manfaat untuk tubuh bagi ibu hamil. Berikut ini adalah jenis vitamin B dan kegunaannya bagi Ibu hamil :
- Vitamin B1 atau tiamin untuk meminimalisir morning sickness juga melancarkan pencernaan. Dan vitaminB1 ini sangat penting pada fase trimester akhir yang akan membantu dalam menyiapkan produksi ASI. Sumber makanan vitamin B1 ini di dapat dari hati, kacang-kacangan, dan gandum.
- Vitamin B2 atau riboflavin yang berfungsi untukperkembangan janin di minggu pertama dan membantu mengurai makanan menjadi sari makanan yang dibutuhkan oleh janin selama dalamkandungan. Sumber makanan vitamin B2 ini di dapat dari susu, keju, jamur, brokoli, telur dan sayuran hijau.
- Vitamin B3 dibutuhkan ibu hamil sebesar 18 mg, membantu ibu hamil pada trimester pertama dalam mengurangi mual dan muntah dan membantu dalam membentuk sel otak janin. Sumber makanan vitamin B3 ini di dapat dari gandum, hati, sayuran hijau, kacang tanah, susu.
- Vitamin B5 dibutuhkan ibu hamil sebesar 5 mg, yang berfungsi memelihara sel darah merah selama proses kehamilan. Sumber makanan vitamin B5 di dapat dari daging ayam, alpukat, semangka, dan ikan sarden.
- Vitamin B6 atau pridoksin yang dibutuhkan dalam meningkatkan kekebalan tubuh selama proses kehamilan. Sumber makanan vitamin B6 di dapat dari gandum, ikan, susu,dan kacang kedelai.
- Vitamin B12 yang dibutuhkan ibu hamil sebesar 2,6 mkg, dalam membentuk sistem saraf pusat janin dan sel darah merah. Sumber makanan vitamin B12 di dapat dari telur, susu, rumput laut, dan daging sapi.
Vitamin C
Vitamin C memiliki peranan yang cukup besar selama kehamilan. Berikut ini fungsi vitamin C selama kehamilan.
- Membantu tubuh menyerap zat besi sehingga mencegah terjadinya anemia.
- Memperkuat pembuluh darah dan mencegah pendarahan.
- Mengurangi rasa sakit sebanyak 50% saat bekerja.
- Mengurangi risiko infeksi setelah melahirkan.
- Membantu pembentukan tulang dan persendian janin.
- Mengaktifkan kerja sel-sel darah putih dan meningkatkan system kekebalan tubuh.
- Memperbaiki jaringan tubuh yang rusak.
Pada waktu hamil, ibu dianjurkan untuk menambah asupan vitamin C sebanyak 10 mg per hari, yakni dengan memperbanyak konsumsi buah-buahan segar dan sayuran hijau.
Vitamin D
Vitamin D diperlukan untuk membantu penyerapan kalsium. Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan kelainan pada tulang. Namun, untuk orang di daerah tropis seperti di Negara kita, tak perlu risau akan kekurangan vitamin D. pesalnya, vitamin D dapat dengan mudah diperoleh dari pancaran sinar matahari.
Vitamin E
Vitamin ini direkomendasikan untuk dikonsumsi setiap hari. Untuk ibu hamil,kebutuhannya sekitar 15 mg (22,5 IU) per hari. Adapun fungsi vitamin E dan fungsi komponen-komponen sel tubuh ibu dan janin, membentu pembentukan sel darh merah, dan sebagai antioksidan yang melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan.
Vitamin E diantaranya terdapat dalam makanan berikut.
Brokoli, avokado, tomat, kecambah, bayam, sawi hijau, daun katuk, asparagus, minyak kedelai, minyak jagung, minyak kelapa sawit, dan Telur.
Mineral
Kalsium
Kebutuhan kalsium merupakan kebutuhan utama, baik untuk trimester pertama, kedua, maupun ketiga. Sebanyak 99% kalsium yang ibu konsumsi akan digunakan untuk membentuk tulang dan gigi janin. Kalsium juga digunakan untuk membentuk senyawa neurotransmitter (senyawa penghantar pesan dari atau ke otak) pada janin, sejalan dengan perkembangan system saraf pusat dan otaknya.
Kalsium termasuk makronimeral. Kebutuhan pada waktu kehamilan meningkat lumayan tinggi, dari 800 mg/hari menjadi 950 mg/hari. Jika kebutuhan kalsium ini tidak terpenuhi dari asupan makanan sehari-hari, janin akan mengambil cadangan kalsium dari tulang ibu. Akibatnya, rangka tulang ibu akan cepat rapuh karena terjadi demineralisasi dan ibu akan mengalami pengeroposan tulang dini. Karena itu, usahakan setiap hari Anda mengonsumsi makanan yang kaya kalsium.
Sepanjang pengetahuan saya, tidak ada hubungan antara teh dengan penyerapan kalsium. Hanya saja pada ibu hamil, teh yang diminum jangan terlalu pekat karena menyebabkan diare dan mulas. Selain itu, teh mengandung kafein, meski tak banyak. Kafein dapat menstimulasi semua metabolism janin menjadi lebih cepat. Akibatnya, jantung bayi berdenyut lebih cepat dan ginjal bekerja lebih keras. Kondisi ini tidak baik bagi bayi. Sebaiknya teh juga diminum tak lebih dari 8 cangkir per hari.
Makanan Sumber Kalsium
Beras, kentang, kedelai, tahu, tempe, kacang tanah, kacang merah segar, mentimun, tauge, bayam kukus, buncis, pisang ambon, salak bali, telur bebek, telur ayam, teri kering, teri segar, belut, kerang, ikan mujair, susu skim bubuk, dan susu sapi.
Seng
Selama kehamilan,kebutuhan seng meningkat sebanyak 50%, terutama pada trimester ketiga. Pada trimester terakhir ini, seng sangat diperlukan untuk mengembangkan jaringan tisu di otak janin.
Kekurangan seng akan menghambat pertumbuhan janin dalam kandungan, bahkan tidak menutupi kemungkinan akan terjadi kasus cebol (kretin) pada bayi yang dilahirkan. Selain itu, konsumsi seng yang tidak mencukupi akan mempengaruhi daya pengecap dan pembau si ibu. Hal ini akan berakibat pada penurunan nafsu makan si ibu.
Bahan makanan sumber seng
Tiram, gandum, wijen, kuning telur, daging sapi, pop corn, keju, daging ayam, dan tepung terigu.
Yodium
Zat yodium yang begitu mudah dijumpai pada garang dapur ternyata memegang peranan penting pada masa kehamilan.yodium merupakan bahan dasar hormone tioksin yang berfungsi dalam pertumbuhan dan perkembangan otak bayi. ibu hamil dianjurkan untuk menambah asupan yodiumnya sebesar 50 mg/hari dari kebutuhan sebelum hamil yang hanya 150 mg/hari. Biasanya, dokter akan menganjurkan untuk mengonsumsi suplemen kapsul yodium.
Kekurangan yodium bisa berakibat fatal terhadap janin dalam kandungan maupun pada bayi yang baru lahir.
Gangguan akibat kekurangan yodium pada janin dalam kandungan sebagai berikut.
- Keguguran
- Lahir mati
- Kretinisme saraf (kemunduran mental, bisu, tuli)
- Kretinisime (gejala dwarfisme atau cebol)
Sementara itu,gangguan kekurangan yodium pada bayi lahir sebagai berikut.
- Gondok neonates (gondok pada bayi baru lahir)
- Gangguan perkembangan otak dini
Makanan yang mengandung yodium
Ganggang laut kering, garam beryodium, minyak ikan cod, udang lobster, kerang, tiram, bayam, ikan sardine, susu, telur ayam, dan daging sapi.
Zat Besi
Kehadiran janin dirahim Anda menyebabkan produksi sel darah meningkat 2-30%. Untuk membentuk sel-sel darah baru, sumsum tulang belakang janin juga membutuhkan 500 mg. zat besi untuk menjalankan proses metabolismenya dengan baik. Secara keseluruhan, penggunaan zat besi di dalam tubuh ibu hamil mengalami peningkatan sebanyak 800 mg.
Pada trimester pertama, tambahan zat besi belum begitu di butuhkan. Pada trimester kedua, kebutuhan zat besi menjadi 35 mg per hari per berat badan. Selanjutnya, pada trimester meningkat menjadi 39 mg per hari per berat badan. Memasuki trimester ketiga, banyak wanita hamil mengalami kekurangan zat besi karena kurang menjaga makanannya. Pasalnya, jhanin menimbun cadangan zat besi untuk dirinya sendiri sebagai persediaan bulan pertama kelahirannya.
Jika kekurangan zat besi, ibu hamil akan mengalami anemia (HB < 11 g/%) dan metabolisme terganggu. Akibatnya, daya tahan tubuh dan kemampuan kerja organ tubuh menurun. Dalam keadaan seperti ini, tidak menutup kemungkinan akan terjadi keguguran atau bayi lahir premature. Bayi yang lahir pun kemungkinan memiliki berat badan lahir rendah (BBLR).
Selain itu, dikhawatirkan tubuh ibu tidak mampu mengembalikan persediaan darah yang selama proses persalinan. Oleh karena itu, sangatlah penting untuk nenerhatikan asupan zat besi pada trimester ketiga.
Anemia pada ibu hamil ditandai dengan gajala seperti barikut :
- Merasa letih dan lemah
- Pusing
- Wajah pucat
- Kurang nafsu makan
- Daya tahan tubuh menurun
- Kebugaran tubuh menurun
- Gangguan penyembuhan luka
Daging sapi, hati, daging ayam, ikan, tempe, kacang merah, wijen, kacang kedelai, bayam, sawi hijau, brokoli, daun singkong, kangkung, dan susu.
Serat
Meskipun serat tidak termasuk golongan zat gizi, tapi keberadaan serat sangat diperlukan. Serat dibutuhkan untuk membentuk bulk (volume) dalam usus. Ini sangat dibutuhkan membantu melancarkan pencernaan dan mengatasi sembelit yang sering terjadi pada ibu hamil.
Sembelit memang sering dikeluhkan oleh ibu hamil. Hal ini disebabkan oleh peningkatan hormone progesterone yang membuat system kerja pencernaan di usus berjalan lambat, sehingga makanan dan air sulit diserap. Selain itu, sembelit juga disebabkan oleh pertumbuhan janin yang semakin membesar sehingga menekan usus dan anus ibu.
Jika sembelit tidak teratasi, bisa terjadi pendarahan di anus. Karena itu, ibu hamil disarankan untuk memperbanyak konsumsi serat yang bisa diperoleh dari buah, sayur, beras, dan kacang-kacangan. Banyaknya serat yang dianjurkan untuk dikonsumsi pada waktu hamil adalah sebesar 20 gram per hari. Selain itu, dianjurkan juga untuk memperbanyak minum air putih.
Apakah ulasan tentang Kebutuhan Gizi Dasar Ibu Hamil ini memberikan wawasan bagi Anda dan menjadi inspirasi bagi ibu-ibu hamil untuk menjaga kesehatan selama proses kehamilan dan janin yang yang dikandung ?
Selanjutnya silahkan kunjungi posting lainnya mengenai pembahasan seputar nutrisi gizi yang dibutuhkan tubuh manusia.
