Tips Makanan Penjaga Stamina

Berbicara mengenai makanan tentunya Anda langsung berasumsi makanan yang lezat, yang memberikan selera makan kepada Anda. Makanan selain untuk dinikmati kelezatannya, akan tetapi makanan pada dasarnya untuk memberi asupan energi dan nutrisi agar seluruh tubuh tetap berfungsi dengan baik, dan menjaga stamina sepanjang hari. Memakan makanan yang bergizi akan membantu pertumbuhan manusia, baik otak maupun badan.

Salah satu contoh makanan yang tidak sehat, makanan yang mengandung sarat gula bisa memicu kenaikan berat badan dan juga bisa mempengaruhi fungsi kemampuan tubuh Anda. Makanan yang banyak mengandung gula atau makanan yang mengandung indeks glikemik (Glycemic Index) tinggi, pada awalnya akan cepat mendapat asupan energi, tapi setelah itu asupan energi Anda akan menurun drastis, bahkan Anda juga akan cepat merasa lapar..

Oleh karena itu, makanan terbaik untuk menjaga stamina tubuh sepajang hari adalah makanan yang kadar indeks glikemiknya rendah yang akan memberi asupan energi perlahan akan tetapi terus terjaga sepanjang hari.

Berikut dibawah ini adalah beberapa contoh jenis makanan yang dapat menjaga stamina Anda dengan baik.

Oatmeal

Oatmeal adalah produk makanan dari gandum. Banyak praktisi medis dan ahli gizi mendorong pasien diabetes dan jantung untuk mengonsumsi oatmeal, karena khasiatnya dalam membantu menjaga kadar kolesterol dan gula darah tetap normal. Selain kandungan serat yang tinggi, oatmeal juga menyediakan magnesium, protein, fosfor dan vitamin B1 (thiamin), yang berperan penting dalam memproduksi energi.

Sarapan dengan semangkuk bubur havermut (Oatmeal) hangat di pagi hari adalah cara terbaik untuk mengawali hari Anda. Meski tidak pada angka indeks glikemik terendah, Oatmeal  sangat terjangkau bagi banyak kalangan, bergizi dan praktis juga dapat dicampur dengan berbagai bahan-bahan makanan lain seperti buah-buahan agar terasa lebih bervariasi dalam rasa, seperti buah stroberi, pisang, apel, kismis dan prem kering.

Protein

Protein merupakan zat gizi yang sangat penting bagi tubuh karena selain sebagai sumber energi, protein berfungsi sebagai zat pembangun tubuh dan zat pengatur di dalam tubuh. Fungsi utamanya bagi tubuh adalah membentuk jaringan baru, di samping untuk memelihara jaringan yang telah ada juga mengganti bagian-bagian yang aus atau rusak.

Sumber makanan yang mengandung protein seperti daging, telur dan ikan adalah sumber protein lengkap. Susu dan produk olahannya seperti yogurt dan keju juga kaya protein. Bagi kaum vegetarian, kacang-kacangan, biji-bijian dan kacang merah adalah pilihan makanan kaya protein yang baik. Inilah sebabnya mengapa kacang-kacangan dan polong-polongan sangat dianjurkan sebagai alternatif daging. Mereka adalah sumber kaya protein, bergizi dan benar-benar membuat Anda kenyang lebih lama.

Umumnya protein hewani (daging, ikan, susu, telur) merupakan protein yang bernilai gizi tinggi, kecuali gelatin.

Kacang-kacangan

Semua kacang sangat baik untuk Anda, karena mengandung kadar lemak baik yang tinggi dan juga asam lemak Omega 3, serat, dan vitamin E. Meskipun kacang-kacangan sarat lemak baik, Anda tetap tak bisa mengonsumsinya terlalu banyak, jadi ukuran porsinya tidak boleh lebih dari dua genggam setiap beberapa hari sekali. Kacang tanah adalah pilihan yang murah, tapi kacang terbaik adalah almond, hazelnut, kacang Brasil dan Pistasio.

Umbi-umbian

Ubi adalah termasuk umbi-umbian yang bisa menjadi makanan alternatif lezat, dengan indeks glikemik rendah. Dan yang menjadi alternatif lain termasuk: ubi jalar, pearl barley dan rye kernel. Kentang juga termasuk kedalam jenis umbi-umbian, akan tetapi kentang mengandung indeks glikemik yang tinggi dan tidak akan membuat Anda kenyang lama.

Buah Apel

Anda tentunya sudah sangat mengenal buah Apel. Untuk mendapatkan semua khasiat buah apel, sebaiknya Anda memakan apel dengan kulitnya. Jangan lupa untuk mencuci apel dalam air mengalir hingga bersih untuk menghilangkan pestisida yang menempel pada kulit buah Apel.

Nilai kandungan gizi Apel per 100 g (3.5 oz)

Energi 218 kJ (52 kcal)

Karbohidrat 13,81 g

Gula 10,39 g

Diet serat 2,4 g

Lemak 0,17 g

Protein 0,26 g

Air 85,56 g

Vitamin A equiv. 3 mg (0%)

Thiamine (Vit. B1) 0.017 mg (1%)

Riboflavin (Vit. B2) 0,026 mg (2%)

Niacin (Vit. B3) 0,091 mg (1%)

Asam pantotenat (B5) 0,061 mg (1%)

Vitamin B6 0,041 mg (3%)

Folat (B9 Vit.) 3 mg (1%)

Vitamin C 4.6 mg (8%)

Kalsium 6 mg (1%)

Zat Besi 0,12 mg (1%)

Magnesium 5 mg (1%)

Fosfor 11 mg (2%)

Kalium 107 mg (2%)

Seng 0,04 mg (0%)

Buah Apel mengandung kadar indeks glikemik yang sangat rendah, buah apel ini menghasilkan energi saat Anda mengonsumsinya. Selain itu, buah-buahan ini juga relatif murah dan bisa ditemukan di hampir semua pasar tradisional dan pasar swalayan.

Manfaat Apel untuk Kesehatan adalah Menangkal Radikal Bebas, Mencegah Penyakit Jantung dan Diabetes, Mencegah Kanker, Mencegah Dehidrasi

Segera biasakan untuk mengkonsumsi buah apel setiap hari untuk mendapatkan manfaat sehat dari buah yang satu ini.

Buah Jeruk Bali

Jeruk Bali dikenal dengan buah yang memiliki warna hijau muda kekuningan, kulit tebal dan banyak mengandung kelenjar minyak. Jeruk Bali pada umumnya berdiameter antara 15 - 25 cm , bentuknya bulat , kulitnya berwarna putih atau merah muda ,banyak mengandung air, rasanya khas dan menyegarkan, Varian jeruk bali ada yang berbiji dan tidak.

Kandungan nutrisi dan zat berkhasiat pada jeruk bali mengandung pektin, likopen, beta-karoten, bioflavonoid, folat, asam sitrat, phenolic acid, vitamin C, A & B, serat dan gula alami.

Zat pektin dalam serat larut didalam air yang akan membentuk gel di usus halus sehingga penyerapan kolesterol dari makanan akan terhambat dan konsentrasi kolesterol dalam darah akan menurun.

Likopen dapat ditemukan pada jeruk merah yaitu sangat banyak jika dibandingkan dengan yang  biasa, khasiat dari likopen adalah sebagai antioksidan kuat yang bermanfaat untuk menetralkan radikal bebas oksigen sehingga dapat mengurangi kejadian kanker terutama pada kanker prostat. Likopen juga bermanfaat dalam menurunkan terjadinya kanker lambung, paru, kandung kemih, serviks dan kanker kulit.

Adapun betakaroten banyak terdapat pada jeruk bali berwarna kuning, Betakaroten atau Provitamin A mempunyai peran penting sabagai antioksidan dan juga dapat dikonversi tubuh menjadi molekul-molekul vitamin A.

Buah Prem

Apakah Anda mengenal Buah Prem ??? mungkin buah yang satu ini terdengar asing di telinga kalian, dan buah prem ini mungkin termasuk salah satu buah yang jarang dikonsumsi di Indonesia. Prem atau istilah dalam bahasa Inggrisnya yaitu plum merupakan bagian dari genus Prunus, subgenus Prunus. Subgenus ini dibedakan dengan subgenera yang lain.

Buah prem ini merupakan salah satu tanaman yang dibudidayakan di berbagai negara seperti di Eropa, Amerika Serikat, Jepang dan Cina, juga di Indonesia dikarenakan kandungan gizi yang terdapat pada buah prem sangat bermanfaat untuk kesehatan. Banyak jenis kultivar plum yang tumbuh di seluruh dunia, yang membedakannya adalah warna, ukuran dari buah plum dan jadwal panen sesuai denga daerah tanam. Pada umumnya prem berukuran 5-6 cm dengan berat 50-70 gram.

Buah Prem ini mengandung berbagai macam senyawa sehat, seperti vitamin A, C (asam askorbat), folat dan vitamin K (phylloquinone). Juga merupakan sumber vitamin B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niasin), B -6 dan vitamin E (alfa-tokoferol). Mineral dalam plum termasuk kalium, fluor, fosfor, magnesium, besi, kalsium dan seng. Buah Prem juga mengandung serat makanan namun rendah kalori dan tidak mengandung lemak berbahaya.

Buah Prem bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung karena mengandung vitamin K yang baik untuk mencegah pembekuan darah di dalam tubuh. Selain itu mengandung kalium, mineral yang membantu mengatur tekanan darah tinggi dan mengurangi stroke.

Prem juga dikenal kaya akan kandungan vitamin A yang penting untuk menjaga kesehatan mata dan membuat selaput lendir mata Anda menjadi lebih sehat. Kandungan serat buah prem yang disebut dengan zea xanthin juga baik untuk kesehatan retina Anda. 

Kandungan vitamin C di dalam prem diperlukan tubuh untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Serat buah prem juga mengandung sorbitol dan isatin yang baik untuk menjaga kesehatan pencernaan Anda dan menghindarkan dari sembelit. Serat larut di dalam buah prem mampu menurunkan kadar kolesterol di dalam tubuh Anda. Serat ini juga mampu membersihkan racun yang ada di dalam empedu sehingga membuat tubuh Anda menjadi lebih sehat.

Buah prem mengandung zat anti oksidan yang bermanfaat bagi tubuh. Senyawa anti oksidan seperti lutein mampu mengurangi jumlah radikal bebas berbahaya yang ada di dalam tubuh. Pigmen yang ada di dalam buah prem yang disebut dengan anthocyanin mampu melindungi tubuh terhadap radikal bebas yang mampu menyebabkan kanker. Kandungan beta-karoten di dalamnya juga mampu menghindarkan tubuh dari senyawa penyebab kanker terutama kanker paru-paru dan kanker rongga mulut.

Demikian sedikit ulasan mengenai Tips Makanan Penjaga Stamina buat tubuh Anda untuk memberi asupan energi dan nutrisi agar seluruh tubuh tetap berfungsi dengan baik, dan menjaga stamina sepanjang hari. Mudah-mudahan menjadi inspirasi dalam menu makanan sehari-hari Anda.

Read more ...

Kebutuhan Nutrisi Gizi pada Usia 5-12 Tahun

Makanan memegang peranan yang penting dalam tumbuh kembang anak, dikarenakan kebutuhannya berbeda dengan orang dewasa. Selera makan anak usia 5-12 tahun mulai menurun, mereka sudah tahu makanan apa yang diinginkan dan sering makan di luar rumah (jajan). Pertumbuhan anak usia 5-12 tahun lebih lambat dari pada masa balita, meskipun begitu anak usia sekolah ini masih membutuhkan nutrisi gizi yang tinggi.

Kita sebegai orang tua harus bijak dalam memberikan makanan kesukaan anak, kita harus pintar-pintar memilih makanan terutama jajanan anak yang kaya akan nutrisi dan energi. Anak-anak usia 5-12 tahun masih membutuhkan energi yang tinggi untuk pertumbuhan dan aktivitas sehari-hari. Tetapi jangan terlalu berlebihan, hal itu akan mengakibatkan kelebihan berat badan atau obesitas. Jika memiliki anak yang kelebihan berat badan, Anda harus dapat mendorong supaya anak benar-benar beraktivitas fisik bisa dengan olahraga seperti sepak bola, bersepeda, berenang, atau dengan berolahraga yang lain.

Tips Pemberian Makanan pada Anak dan Beraktivitas

• Sebaiknya Anda memberikan makan 3 kali sehari secara teratur, dan tentunya dengan tambahan cemilan di antara sarapan pagi dan makan siang, di antara makan siang dan makan malam, juga saat malam hari.
• Dianjurkan meberikan makanan dari kelompok makanan utama.
• Lebih baik memberikan makanan ringan atau camilan yang bergizi yang tidak terlalu banyak mengandung lemak dan gula.
• Siapkan makanan buat bekal ke sekolah, dengan makanan yang tepat bernutrisi gizi tepat dan sehat.
• Berikan contoh kepada anak agar lebih beraktivitas secara fisik, Anda bisa mengajak lari kecil bersama anak, bersepeda bersama, berenang bersama, atau olahraga lain. Dan mendorong untuk lebih aktif secara fisik meskipun tanpa orang tua,

Berikut ini adalah beberapa zat gizi yang dibutuhkan anak dalam proses tumbuh kembang, seperti kalsium, folat, zat besi, lemak, dan gula.

Kalsium

Kalsium adalah mineral  yang penting untuk perkembangan tulang yang sehat. Sebaiknya anak mendapatkan 3 porsi makanan kaya kalsium setiap harinya. Sumber makanan dari kalsium seperti, susu, keju, sereal, yoghurt, jus jeruk yang diperkaya, sayuran berdaun hijau, biji wijen, dan tahu.

Folat

Folat adalah nutrisi gizi yang penting untuk pertubuhan anak. Di masyarakat kita masih banyak anak yang asupan folatnya rendah, terutama pada anak yang tidak ada menu sarapan dengan sereal. Sereal merupakan sumber yang baik dari nutrisi gizi folat. Sumber makanan lain yang memiliki kandungan folat seperti, roti, sayuran berdaun hijau, dan kacang-kacangan.

Zat Besi

Zat besi termasuk mineral yang membantu menjaga sel-sel darah merah yang sehat. Kekurangan asupan makanan yang mengandung  zat besi dapat menyebabkan anemia defisiensi besi. Sumber makanan yang mengandung zat besi dapat diperoleh dari daging merah, hati, sereal, dan kacang-kacangan. Dan makanan yang membantu menyerap zat gizi lebih efektif terdapat pada makanan yang kaya vitamin C, seperti buah jeruk dan jus buah.

Lemak dan Gula

Untuk makanan yang mengandung lemak dan gula harus benar-benar diperhatikan, karena makanan tersebut kurang mengandung banyak vitamin dan mineral. Anda harus membatasi makanan yang mengandung lemak dan gula ini. Suber makanan yang mengandung lemak dan gula adalah minyak goreng, mentega, keripik, gula, biskuit, kue, permen es krim, coklat, dan minuman manis.

Jadi kita sebagai orang tua harus mendorong anak untuk makan sehat yang bernutrisi gizi tinggi seimbang dan harus juga memastikan anak mempertahankan berat badan yang cukup dan sehat. Dan sudah tentu seluruh keluarga juga harus mengonsumsi makanan sehat bernutrisi gizi tinggi dan seimbang.

Anda tentu belum puas dengan ulasan mengenai kebutuhan nutrisi gizi pada usia 5-12 tahun ini, untuk itu silahkan kunjungi kembali posting lain berkaitan mengenai nutrisi gizi yang mudah-mudahan menambah referensi yang Anda cari dan bermanfaat bagi keluarga.

Read more ...

Pengaturan Pola Makan Lanjut Usia (LANSIA)

Pengaturan pola makan untuk para lanjut usia itu perlu diperhatikan, agar asupan makanan bernutrisi gizi benar-benar sampai ke tubuh para lanjut usia, dan mengurangi masalah yang akan timbul. Kami akan mengulas mengenai pengaturan pola makan secara umum untuk para lanjut usia.

Asupan makanan harus mengandung zat gizi yang terdiri dari : zat tenaga, zat pembangun dan zat pengatur. Porsi makan hendaknya diatur merata dengan porsi yang kecil, jangan terlalu kenyang, sehingga dapat makan lebih sering dalam satu hari. Dianjurkan makanan mengandung zat besi seperti : kacang-kacangan, hati, telur, daging rendah lemak, bayam, dan sayuran hijau. Dan kurangi kandungan garam pada makanan, menghindari makanan yang terlalu asin akan memperingan kerja ginjal serta mencegah kemungkinan darah tinggi. Juga membatasi makanan yang manis-manis atau gula, minyak dan makanan yang berlemak.

Contoh menu makan satu hari : 

• Pagi sarapan bubur ayam, 
• Selingan jam 10.00 cemilan roti, 
• Siang makan nasi dengan pindang telur, sup dan penutup makan buah pepaya. 
• Cemilan selingan jam 16.00 makan nagasari
• Malam makan nasi dengan sayur bayam, tempe goreng, pepes ikan dan penutup makan buah pisang.

Sebaiknya para lanjut usia memperbanyak minum yang dapat memperlancar pengeluaran sisa makanan dan melembutkan feses. Batasi minum kopi atau teh, boleh diberikan tetapi harus diencerkan sebab berguna pula untuk merangsang gerakan usus dan menambah nafsu makan.

Bagi lanjut usia perlu diperhatikan seperti, makan dengan makanan yang mudah dicerna, hindari makanan yang terlalu manis, gurih, dan goreng-gorengan. Lebih dianjurkan untuk mengolah makanan dengan cara dikukus, direbus, atau dipanggang. Bila kesulitan mengunyah karena gigi rusak atau gigi palsu kurang baik, makanan harus lunak/lembek atau dicincang. Dan tidak lupa makanan selingan atau snack, susu, buah, dan sari buah sebaiknya diberikan.

Bagi para lanjut usia yang sudah ditangani oleh perawat atau keluarga selama pemberian makanan, silahkan lihat langkah-langkah berikut ini :

• Siapkan makanan yang bergizi dan minuman yang akan diberikan
• Posisikan pasien duduk atau setengah duduk.
• Berikan sedikit minum air hangat sebelum makan di mulai.
• Biarkan untuk mengosongkan mulutnya setelah setiap sendokan.
• Seimbangkan kecepatan pemberian makan dengan kesiapan orang lanjut usia, tanyakan pemberian makan terlalu cepat atau lambat.
• Setelah selesai makan, posisi pasien tetap dipertahankan selama ± 30 menit.

Demikian sedikit keterangan mengenai pengaturan pola makan lanjut usia (LANSIA), mudah-mudahan bermanfaat bagi Anda sebagai orang lanjut usia, ataupun bagi keluarga dekat yang sehari-hari mengurus segala kebutuhan lanjut usia.

Read more ...

Faktor Kebutuhan Nutrisi Gizi pada Lanjut Usia (LANSIA)

Kebutuhan nutrisi gizi terhadap manusia itu penting baik itu dimulai dari janin yang lagi dikandung, balita, anak, dewasa, orang tua, dan juga usia lanjut. Bagi usia lanjut pemenuhan kebutuhan gizi dapat membantu dalam menyesuaikan diri dengan perubahan-perubahan yang dialaminya dan juga dapat menjaga kelangsungan pergantian sel-sel tubuh sehingga di masa usia lanjut hidup dengan sehat dan bersemangat.

Beberapa faktor yang mempengaruhi kebutuhan gizi pada usia lanjut, seperti :

• Berkurangnya kemampuan mencerna makanan dikarenakan kerusakan gigi.
• Berkurangnya indera pengecap dikarenakan penurunan terhadap cita rasa seperti, manis, asin, asam,dan pahit.
• Kerongkongan mengalami pelebaran atau Esophagus
• Rasa lapar menurun,juga asam lambung menurun.
• Gerak peristaltic (gerakan pada usus) lemah yang biasanya menimbulkan konstipasi.
• Sistem penyerapan di usus menurun.

Di usia lanjut ini sangatlah penting untuk mengetahui sumber masalah apakah itu diakibatkan dari kebiasaan di waktu muda, misalnya karena kebiasaan makan banyak maka berat badanpun berlebih. Sedangkan pada usia lanjut penggunaan kalori berkurang karena aktivitas fisik berkurang. Kegemukan merupakan salah satu penyebab berbagai penyakit, seperti, jantung, kencing manis, dan darah tinggi. 

Berat badan harus diwaspadai, karena dengan peningkatan berat badan lebih dari 0.5 Kg/minggu berisiko terhadap kelebihan berat badan. Sedangkan penurunan berat badan lebih dari 0.5 Kg/minggu menunjukkan bahwa Anda kekurangan beratbadan. Oleh karena itu di anjurkan untuk melakukan penimbangan berat badan secara teratur setiap 1 minggu sekali.

Menghitung berat badan ideal pada dewasa adalah :

Berat badan ideal = 0,9 x (TB dalam cm - 100)

Catatan :

Wanita dengan tinggi badan kurang dari 150 cm 

Pria dengan tinggi badan kurang dari 160 cm

maka digunakan cara penghitungan berbeda

Berat badan ideal = TB dalam cm - 100

Jika berat badan lebih dari ideal artinya gizi berlebih

Jika berat badan kurang dari ideal artinya gizi kurang

Masalah-masalah sosial ekonomi dan juga karena gangguan penyakit, sehingga asupan gizi berkurang. Jika asupan kalori terlalu rendah dari yang dibutuhkan maka menyebabkan berat badan kurang dari normal. Jika hal tersebut disertai dengan kekurangan protein maka akan menyebabkan kerusakan sel yang tidak dapat diperbaiki. Misalnya, rambut rontok,daya tahan terhadap penyakit menurun, dan akan mudah terkena infeksi.

Jika riwayat hidup usia lanjut seperti contoh ini : kurang bersosialisasi, hidup sendiri, kehilangan pasangan hidup atau teman, pendapatan kurang, kesulitan mengunyah, sulit untuk menyiapkan makanan,sering mengkonsumsi obat-obatan yang mengganggu nafsu makan, nafsu makan kurang, makanan yang ditawarkan tidak mengundang selera. Hal tersebut perlu diwaspadai karena dapat menurunkan asupan makanan dan protein tentunya bagi usia lanjut, akibatnya kurang bersemangat dan menjadi lebih mudah sakit.

Asupan protein di masa usia lanjut ini sangatlah penting. Jika kekurangan protein di tambah kurang mengkonsumsi sayuran dan buah-buahan, maka akan mengakibatkan nafsu makan menurun, penglihatan berkurang, kulit kering, lesu,dan tidak bersemangat.

Demikian keterangan mengenai faktor kebutuhan nutrisi gizi pada lanjut usia (Lansia), yang perlu kita pahami sebelum kita menginjak masa tersebut. Sehingga kita bisa mempersiapkan sejak dari kita muda dan bisa mencegah kemungkinan yang kurang positif di masa lanjut usia (Lansia) nanti.

Selanjutnya silahkan Anda lihat Pengaturan Makanan Nutrisi Gizi pada Lanjut Usia (LANSIA) yang akan menambah informasi bagaimana Anda mempersiapkan menu makanan sehari-hari bagi lanjut usia (Lansia).

Read more ...

Angka Kebutuhan Gizi yang Dibutuhkan Tubuh

Kita perlu memperhatikan zat gizi dalam menu makan sehari-hari dalam keluarga. Untuk memenuhi kebutuhan gizi tubuh, perlu dilihat dari pola makan. Berikut ini adalah zat gizi penting yang dibutuhkan tubuh setiap harinya.

Vitamin A

Vitamin A penting untuk membantu menjaga kesehatan mata dan menguatkan daya tahan tubuh. Juga membantu pertumbuhan jaringan tubuh.

Angka kebutuhan vitamin A yang dibutuhkan wanita yaitu 700 mikrogram per hari,sedangkan pria 900 mikrogram per hari.

Sumber makanan yang mengandung vitamin A

Sayuran berdaun hijau gelap, juga seperti ubi, labu, bayam, dan wortel. Sayuran juga mengandung serat dan vitamin lainnya.

Vitamin C

Vitamin C penting untuk menjaga daya tahan tubuh, juga dibutuhkan dalam proses penyembuhan luka. Vitamin C adalah antioksidan yang membantu mengurangi risiko penyakit kanker.

Angka kebutuhan vitamin C yang dibutuhkan wanita yaitu 75 miligram per hari, sedangkan pria 90 miligram per hari.

Sumber makanan yang kaya akan vitamin C

Jeruk,jambu biji,buah persik, kiwi, cabai merah, brokoli, belewar, kale, kecambah brussel. Makanan yang mengandung vitamin c juga mengandung serat dan vitamin A dan K.

Vitamin D

Vitamin D penting untuk membentuk dan mengelola tulang agar kuat.

Angka kebutuhan vitamin D yang dibutuhkan wanita sampai usia 70 tahun yaitu 600international unit, sedangkan pria sampai usia 70 tahun 700 internationalunit.

Sumber makanan yang mengandung vitamin D

Ikan salmon, tuna, susu, dan jus buah. Ikan yang mengandung vitamin D juga kaya akan asam lemak omega 3.

Vitamin E

Vitamin E penting untuk antioksidan yang membantu mencegah kerusakan sel-sel tubuh yang menyebabkan kanker akibat radikal bebas. Dan kekurangan vitamin E dapat menyebabkan kerusakan jaringan saraf pada tubuh.

Angka kebutuhan vitamin E yang dibutuhkan wanita yaitu 15 miligram per hari, sedangkan pria 15 miligram per hari.

Sumber makanan yang mengandung vitamin E

Kacang almond, biji bunga matahari, hazelnut, sarden, alpukat, dan minyak bunga matahari. Kacang mengandung lemak takjenuh yang membantu mencegah penyakit jantung.

Vitamin K

Vitamin K penting untuk mineralisasi tulang dan pertumbuhan sel-sel tubuh. Juga untuk pembekuan darah. Kekurangan vitamin k dapat menyebabkan memar, mimisan, dan tulang yang rapuh.

Angka kebutuhan vitamin K yang dibutuhkan wanita yaitu 90 mikrogram per hari,sedangkan pria 120 mikrogram per hari.

Sumber makanan yang mengandung vitamin K

Kale, bayam, sawi hijau, kecambah brussel, brokoli, bit hijau, collard hijau, dan mustard hijau. Sayuran hijau juga mengandung serat juga vitamin A dan C.

Kalsium

Kalsium penting untuk mencegah osteoporosis, melindungi jantung dan pembuluh darah arteri. Kalsium bisa menurunkan risiko kanker payudara dan menjaga tubuh dari kanker lain.

Angka kebutuhan kalsium yang dibutuhkan usia 19-50 tahun yaitu 1000 miligram per hari, sedangkan diatas 50 tahun adalah 1200 miligram per hari.

Sumber makanan yang mengandung kalsium

Susu, yogurt, tofu, sereal, keju rendah lemak, dan jus jeruk. Susu, yogurt, dan keju rendah lemak juga mengandung protein dan potasium.

Kolin

Kolin penting untuk membangun dan merawat sel-sel tubuh, terutama untuk otot dan fungsi saraf.

Angka kebutuhan kolin yang dibutuhkan wanita yaitu 425 miligram per hari, sedangkan pria 550 miligram per hari.

Sumber makanan yang mengandung kolin

Telur dan kacang-kacangan yang juga kaya akan protein, folat, magnesium, dan potasium.

Magnesium

Magnesium penting untuk mengatur tekanan darah, dan mengelola kekuatan tulang. Juga untuk sistem kekebalan tubuh.

Angka kebutuhan kolin yang dibutuhkan wanita usia 19-30 tahun yaitu 310 miligram per hari, dan diatas 31 tahun 320 miligram per hari, sedangkan pria usia 19-30 tahun 400 miligram per hari, dan diatas 31 tahun 420 miligramper hari.

Sumber makanan yang mengandung magnesium

Ikan halibut, kacang-kacangan, kacang tanah, bayam.dan oatmeal. Kacang-kacangan juga kaya akan serat dan protein nabati, dan ikan merupakan sumber lemak tak jenuh yang dapat membantu mencegah penyakit jantung.

Potasium

Potasium penting untuk membuktikan bahwa kekurangan potasium berkaitan dengan peningkatan tekanan darah. Sedangkan kekurangan potasium akan meningkatkan risiko penyakit batu ginjal dan osteoporosis.

Angka kebutuhan potasium yang dibutuhkan wanita yaitu 4700 miligram per hari, sedangkan pria 4700 miligram per hari.

Sumber makanan yang mengandung potasium

Kentang, tomat, bayam, wortel, pisang, kacang-kacangan, ikan, dan jus jeruk. Sayuran dan buah-buahan juga mengandung vitamin A, C, dan K.

Serat

Serat penting untuk mencegah penyakit jantung dan diabetes tipe 2 dan membantu mengelola berat badan yang sehat, Juga membantu memperlancar buang air besar.

Angka kebutuhan serat yang dibutuhkan wanita yaitu 28 gram per hari, sedangkan pria 34 gram per hari.

Sumber makanan yang mengandung serat

Sayuran, buah-buahan, gandum, dan kacang-kacangan yang kaya akan lemak tak jenuh yang membantu mengurangi risiko penyakit jantung.

Demikian ke 10 angka kebutuhan gizi yang dibutuhkan tubuh, dengan demikian Anda bisa mempersiapkan dan mengatur menu makanan sehari-hari yang bernutrisi gizi yang seimbang.

Read more ...

Pola Makan untuk Kehamilan Berisiko Tinggi

Ketemu lagi di Nutrisi Gizi yang akan membahas tentang kehamilan berisiko tinggi, dengan tips mengurangi resiko dengan pengaturan pola makan bagi ibu hamil. Beberapa kehamilan berisiko tinggi seperti kehamilan bagi penderita hipertensi, anemia, diabetes mellitus, obesitas, dan status gizi kurang.

Kehamilan Penderita Hipertensi

Ibu hamil bisa dikatakan menderita hipertensi jika tekanan darah tinggi > 140 mm/Hg, sering pusing, sakit kepala, nyeri ulu hati, nafsu makan berkurang, mual, muntah, dan mengalami gangguan penglihatan. Selain itu, tanda yang mudah diamati adalah pertambahan berat badan yang progresif, yaitu lebih dari 3 kg tiap minggu. Jika kenaikan berat badan ini disertai dengan pembengkakan dikaki, tangan, atau muka, bukan semata gejala hipertensi, tetapi gejala keracunan kehamilan. Jika tidak segera ditangani, dapat menggangu proses persalinan, bahkan berisiko bayi yang dilahirkan dapat meninggal.

Nah, untuk pengaturan pola makan bagi kehamilan penderita hipertensi. Ketika tekanan darah ibu hamil naik, sebaiknya kurangi konsumsi garam, bumbu, bumbu instan, dan penyedap rasa. Selain itu, kurangi makanan yang mengandung natriumnya tinggi, seperti tauco, asinan, dendeng, abon, sosis, kecap, kornet, telur asin, petis, ikan pindang, dan ebi. Akan lebih baik memperbanyak konsumsi buah dan sayur segar.

Dengan pola makan tersebut mudah-mudahan mengurangi masalah hipertensi yang dialami Ibu selama proses kehamilan, dan juga mengurangi risiko yang ditimbulkan.

Kehamilan Penderita Anemia

Ibu hamil dikatakan anemia jika hemoglobin darahnya kurang dari 11 gram per 100 ml., penderita anemia pada ibu hamil tidak saja berpengaruh terhadap keselamatan dirinya. Tetapi juga pada janin yang dikandungnya. Cadangan zat besi dalam tubuh janin dapat mengalami cacat bawaan jika ibunya menderita anemia.

Anemia kehamilan disebabkan oleh kurangnya zat besi. Keadaan ini bisa terjadi karena terlalu banyak zat besi yang dikeluarkan tubuh, terutama ibu hamil yang terlalu banyak mengeluarkan keringat. Anemia juga disebabkan oleh kurangnya konsumsi makanan yang mengandung zat besi atau adanya gangguan penyerapan zat besi dalam tubuh.

Untuk mengatasi kehamilan bagi penderita anemia, pola pengaturan makanan pada ibu hamil dianjurkan mengkonsumsi bahan makanan yang kaya zat besi. Selain itu, konsumsi zat gizi lainnya seperti vitamin E, vitamin B12, asam folat, dan vitamin C juga perlu ditingkatkan karena juga berperan dalam pembentukan sel darah merah. Bahan makanan yang baik dikonsumsi sehari-hari antaranya, bayam, daun katuk, brokoli, daging sapi, telur, hati ayam, dan kacang-kacangan.

Dengan pola makan tersebut mudah-mudahan mengurangi masalah anemia yang dialami Ibu selama proses kehamilan, dan juga mengurangi risiko yang ditimbulkan.

Kehamilan Penderita Diabetes Mellitus

Kehamilan akan mempengaruhi kondisi ibu hamil yang menderita diabetes. Sebab, kadar gula darah dapat meningkat lebih tinggi. Bagi Ibu hamil penderita diabetes mellitus perlu mengetahui kalau kondisi kehamilan sebenarnya bersifat diabetogenik. Artinya, dalam kondisi hamil normal pun, gula darah cenderung meningkat, tetapi tidak melebihi ambang normal. 

Dengan kondisi kadar gula yang terus meninggi bisa masuk ke janin melalui plasenta. Akibatnya, janinpun akan menimbun gula darah yang tinggi, sehingga ukuran tubuh janin bisa membesar melebihi normal. Dan jika janin yang dikandung terlalu besar, maka akan menyulitkan ibu pada waktu persalinan nanti.

Ibu hamil penderita diabetes sebaiknya mengatur pola makan yang tentunya menghindari makanan manis yang mengandung gula pasir, seperti cokelat, es krim, permen, cake, selai, dan manisan. Batasi juga makanan sumber karbohidrat, seperti nasi, kentang, roti dan mie. Asupan karbohidrat, pilih nasi beras merah yang mengandung seratnya tinggi sehingga membantu penyerapan glukosa di dalam usus dan kemudian dikeluarkan bersama feses. Selain itu, kandungan tiaminnya (vitamin B1) dalam beras merah dapat membantu mengubah asupan karbohidrat menjadi energi. Ibu hamil penderita diabetes dianjurkan untuk memperbanyak konsumsi sayur dan buah-buahan. Dianjurkan juga untuk berolahraga secara teratur, misalnya senam atau jogging. Selain dapat membantu mengontrol gula darah, olahraga juga berguna untuk memudahkan proses persalinan nantinya.

Dengan pola makan tersebut mudah-mudahan mengurangi masalah bagi penderita diabetes mellitus yang dialami Ibu selama proses kehamilan, dan juga mengurangi risiko yang ditimbulkan.

Kehamilan Penderita Obesitas

Penambahan berat badan biasanya terjadi pada trimester terakhir. Jika ibu hamil tidak bisa mengontrol nafsu makannya pada trimester kedua dan ketiga, dikhawatirkan akan kelebihan berat badan. Hal ini akan berakibat pada bertambah besarnya ukuran janin yang tentunya akan mempersulit proses persalinan secara normal. Bagi Ibu hamil harus selalu memonitor penambahan berat badan setiap bulannya. Sampai saatnya Ibu melahirkan, kenaikan berat badan tidak boleh terlalu berlebih dari target normal yakni antara 10-12 kg.

Pola makan ibu hamil penderita obesitas harus lebih diperhatikan dan diatur. Dan berikut ini adalah hal yang sebaiknya dilakukan, seperti :

• Mengonsumsi makanan dengan menu yang bergizi seimbang.
• Memilih daging tanpa lemak dan ayam tanpa kulit.
• Perbanyak makan buah-buahan dan sayuran.
• Hindari makanan berlemak, goreng-gorengan, juga makanan dan minuman yang terlalu manis.
• Kurangi makanan yang banyak mengandung karbohidrat, seperti  nasi, jagung, ubi, dan kue.
• Sebaiknya makanan diolah dengan cara dikukus, direbus, dipanggang, atau ditumis.

Dengan pola makan tersebut mudah-mudahan mengurangi masalah bagi penderita obesitas yang dialami Ibu selama proses kehamilan, dan juga mengurangi risiko yang ditimbulkan.

Kehamilan dengan Status Gizi Kurang

Status gizi seorang ibu harus dipersiapkan sejak sebelumhamil, baik dari berat badan maupun LILA-nya, status gizi dianggap normal jika berat badan seimbang dengan tinggi badannya.

Jika Ibu hamil  dengan status gizi kurang maka, akan mempengaruhi pertumbuhan dan kesehatan pada janin yang dikandung.

Dan dibawah ini kemungkinan buruk yang bisa terjadi :

• Pertumbuhan, pembentukan, dan perkembangan organ janin kurang optimal.
• Fungsi organ janin kurang optimal.
• Dikhawatirkan akan terjadi cacat bawaan pada bayi yang dilahirkan.
• Ukuran kepala bayi kecil sehingga perkembangan otak kurang optimal.
• Bayi lahir premature.
• Berat bayi lahir rendah, yaitu kurang dari 2,5 kg. hal ini bahkan memungkinkan terjadinya kematian pada bayi.

Masalah kekurangan gizi ini sebenarnya mudah diatasi, asal benar-benar diperhatikan. Dengan mengonsumsi makanan bergizi seimbang yang mencukupi kebutuhan ibu dan janin. Perhatikan jumlah variasi makanan. Sebaiknya jumlah asupan gizi ditingkatkan dengan menu makanan yang tinggi energi dan tinggi protein.

Pola makan ibu hamil dengan status gizi kurang usahakan untuk memperbanyak konsumsi makanan yang berprotein tinggi seperti telur, tahu, tempe, daging, dan ikan. Minumlah susu untuk tambahan energi, protein, kalsium, fosfor, dan asam folat. Selain itu, perbanyak pula jenis makanan yang banyak mengandung zat besi seperti bayam, katuk, kangkung, dan sayuran hijau lainnya untuk menambah darah dan stamina.

Dengan pola makan tersebut mudah-mudahan mengurangi masalah bagi ibu hamil dengan status gizi kurang, dan juga mengurangi risiko yang ditimbulkan.

Demikian keterangan pola makan untuk kehamilan berisiko tinggi, yang mudah-mudahan bisa Ibu terapkan selama menjalani proses kehamilan. Sehingga mengurangi masalah dan risiko yang dapat ditimbulkan terhadap ibu juga janin yang dikandung. Semoga menjadi inspirasi dan bermanfaat bagi ibu-ibu semua.

Read more ...

Mengatasi Keluhan Kehamilan Melalui Makanan

Keluhan-keluhan yang dialami oleh ibu hamil jangan dianggap sepele, coba saja kalian perhatikan keadaan ibu yang mengalami beberapa keluhan saat hamil begitu sangat mengkhawatirkan.  Pada umumnya keluhan ibu hamil hampir sama, diantaranya mual muntah, sembelit, pegal linu, nyeri ulu hati, dan susah tidur. Hanya perbedaannya, ada yang mual dan muntah berkepanjangan, ada juga yang hanya pada awal kehamilan. Selain itu, ada yang susah makan, sedangkan di lain pihak malah ada yang doyan makan. Untuk itu Ibu hamil perlu mengetahui bagaimana trik mengurangi keluhan-keluhan yang timbul melalui pengaturan makanan.

Mual dan Muntah

Keluhan pertama rasa mual dan muntah yang biasanya timbul ketika bangun tidur pada awal kehamilan. Jika keadaan ini berlanjut menjadi hiperemesis, yaitu muntah yang hebat dan berlangsung terus-menerus, waspadalah ibu bisa kekurangan cairan elektrolit.

Berikut ini beberapa trik berkaitan dengan makanan yang bisa dilakukan untuk mengurangi gejala mual dan muntah.

• Sebelum bangun dari tempet tidur, Anda dapat makan makanan berserat seperti sereal, roti panggang, atau krakers. Makanan tersebut dapat menghilangkan asam lambung. Setelah itu cobalah bangun dari tempat tidur secara perlahan.
• Makanlah dengan porsi kecil tapi dengan intensitas sering, bisa dilakukan setiap dua atau tiga jam agar lambung tidak kosong.
• Ibu bisa coba pilih makanan yang kering seperti roti panggang, biscuit, dan pop corn.
• Dianjurkan mengonsumsi makanan yang banyak mengandung vitamin B1, seperti beras, gandum, ikan kakap, dan udang.
• Pada waktu rasa mual timbul, cobalah minum air jeruk atau minuman yang mengandung karbonat.
• Jika Ibu merasa haus bisa mencoba mengulum potongan es, mungkin ini berhasil kepada Anda.
• Makanan yang perlu dihindari adalah makanan berlemak atau makanan yang digoreng karena akan menimbulkan rasa mual.
• Hindari juga makanan yang mengandung gas seperti kol, mentimun, nangka, ubi dan durian.
• Dan yang tidakkalah penting minum sesering mungkin di antara dua waktu makan agar tidak kekurangan cairan.

Pegal Linu

Pegal linu pada Ibu hamil biasanya akan dirasakan ketika malam hari. Hal ini diakibatkan oleh pertumbuhan janin dan hormonal. Keadaan ini juga dapat disebabkan oleh kadar kalsium serum rendah sementara kadar fosfat yang tinggi sehingga system saraf mudah terangsang. Oleh karena itu sebaiknya ibu hamil membatasi makanan yang tinggi fosfat dan rendah kalsium seperti daging sapi, soda, dan makanan yang diawetkan. Namun, khusus untuk susu, meski kandungan fosfatnya tinggi, porsinya jangan dikurangi. Sebab, kadar kalsium dalam susu sangat penting dan sangat dibutuhkan ibu hamil. Semoga dengan informasi ini Ibu bisa mengurangi pegal linu yang dikeluhkan.

Nyeri Ulu Hati

Rasa nyeri pada ulu hati yang dikeluhkan Ibu hamil, seperti gejala maag biasanya timbul sesudah makan. Terutama pada trimester ketiga. Nyeri ulu hati ini berkaitan dengan perubahan hormonal (progesterone), penekanan lambung oleh janin dan pertumbuhan janin.

Mengatasi keluhan nyeri ulu hati dengan cara berikut ini :

• Makanlah sedikit-sedikit, tapi sering (setidaknya 5 kali sehari), selain camilan.
• Cobalah makan biscuit di antara waktu makan.
• Hindari makanan yang dapat menimbulkan rasa nyeri, seperti makanan yang digoreng, berlemak, terlalu berbumbu, dan kopi.
• Hindari makanan yang mengandung gas, seperti nangka, kol, ubi jalar.
• Pilihlah yoghurt dan butter milk, bukan whole milk. Butter milk merupakan susu tertinggal dari proses pembuatan mentega, sedangkan  whole milk merupakan susu murni atau segar.

Susah Buang Air Besar (Sembelit)

Susah buang air besar atau sembelit sering kali dialami oleh ibu hamil, terutama pada trimester akhir kehamilan. Sembelit pada ibu hamil terjadi karena beberapa hal, seperti :

• Konsumsi serat kurang.
• Asupan cairan kurang.
• Penambahan konsumsi zat besi.
• Peningkatan kadar hormone progesterone yang memperlambat kontraksi saluran cerna. Akibatnya, proses pencernaan di usus berjalan lambat dan sari makanan sulit diserap.
• Rahim membesar dan menekan rectum dan kolon, sehingga mengganggu ekskresi.
• Kebiasaan buang air besar yang tidak teratur.

Trik yang bisa Ibu coba untuk mengatasi sembelit, seperti :

• Setelah bangun tidur, minum segelas air jeruk hangat.
• Minum air 8-10 gelas sehari.
• Perbanyak konsumsi serat dengan makan buah-buahan dan sayuran.
• Membatasi pemberian suplemen zat besi, dari tiap hari menjadi setiap dua hari sekali.
• Pada hari tidak mengonsumsi suplemen zat besi, perbanyak makanan sumber zat besi, seperti hati ayam, daging sapi, bayam, dan telur.

Selamat mencoba trik mengatasi keluhan kehamilan melalui pengaturan makanan, mudah-mudahan menjadi inspirasi dan berhasil mengurangi keluhan-keluhan tersebut.

Read more ...