Kita perlu memperhatikan zat gizi dalam menu makan sehari-hari dalam keluarga. Untuk memenuhi kebutuhan gizi tubuh, perlu dilihat dari pola makan. Berikut ini adalah zat gizi penting yang dibutuhkan tubuh setiap harinya.
Vitamin A
Vitamin A penting untuk membantu menjaga kesehatan mata dan menguatkan daya tahan tubuh. Juga membantu pertumbuhan jaringan tubuh.
Angka kebutuhan vitamin A yang dibutuhkan wanita yaitu 700 mikrogram per hari,sedangkan pria 900 mikrogram per hari.
Sumber makanan yang mengandung vitamin A
Sayuran berdaun hijau gelap, juga seperti ubi, labu, bayam, dan wortel. Sayuran juga mengandung serat dan vitamin lainnya.
Vitamin C
Vitamin C penting untuk menjaga daya tahan tubuh, juga dibutuhkan dalam proses penyembuhan luka. Vitamin C adalah antioksidan yang membantu mengurangi risiko penyakit kanker.
Angka kebutuhan vitamin C yang dibutuhkan wanita yaitu 75 miligram per hari, sedangkan pria 90 miligram per hari.
Sumber makanan yang kaya akan vitamin C
Jeruk,jambu biji,buah persik, kiwi, cabai merah, brokoli, belewar, kale, kecambah brussel. Makanan yang mengandung vitamin c juga mengandung serat dan vitamin A dan K.
Vitamin D
Vitamin D penting untuk membentuk dan mengelola tulang agar kuat.
Angka kebutuhan vitamin D yang dibutuhkan wanita sampai usia 70 tahun yaitu 600international unit, sedangkan pria sampai usia 70 tahun 700 internationalunit.
Sumber makanan yang mengandung vitamin D
Ikan salmon, tuna, susu, dan jus buah. Ikan yang mengandung vitamin D juga kaya akan asam lemak omega 3.
Vitamin E
Vitamin E penting untuk antioksidan yang membantu mencegah kerusakan sel-sel tubuh yang menyebabkan kanker akibat radikal bebas. Dan kekurangan vitamin E dapat menyebabkan kerusakan jaringan saraf pada tubuh.
Angka kebutuhan vitamin E yang dibutuhkan wanita yaitu 15 miligram per hari, sedangkan pria 15 miligram per hari.
Sumber makanan yang mengandung vitamin E
Kacang almond, biji bunga matahari, hazelnut, sarden, alpukat, dan minyak bunga matahari. Kacang mengandung lemak takjenuh yang membantu mencegah penyakit jantung.
Vitamin K
Vitamin K penting untuk mineralisasi tulang dan pertumbuhan sel-sel tubuh. Juga untuk pembekuan darah. Kekurangan vitamin k dapat menyebabkan memar, mimisan, dan tulang yang rapuh.
Angka kebutuhan vitamin K yang dibutuhkan wanita yaitu 90 mikrogram per hari,sedangkan pria 120 mikrogram per hari.
Sumber makanan yang mengandung vitamin K
Kale, bayam, sawi hijau, kecambah brussel, brokoli, bit hijau, collard hijau, dan mustard hijau. Sayuran hijau juga mengandung serat juga vitamin A dan C.
Kalsium
Kalsium penting untuk mencegah osteoporosis, melindungi jantung dan pembuluh darah arteri. Kalsium bisa menurunkan risiko kanker payudara dan menjaga tubuh dari kanker lain.
Angka kebutuhan kalsium yang dibutuhkan usia 19-50 tahun yaitu 1000 miligram per hari, sedangkan diatas 50 tahun adalah 1200 miligram per hari.
Sumber makanan yang mengandung kalsium
Susu, yogurt, tofu, sereal, keju rendah lemak, dan jus jeruk. Susu, yogurt, dan keju rendah lemak juga mengandung protein dan potasium.
Kolin
Kolin penting untuk membangun dan merawat sel-sel tubuh, terutama untuk otot dan fungsi saraf.
Angka kebutuhan kolin yang dibutuhkan wanita yaitu 425 miligram per hari, sedangkan pria 550 miligram per hari.
Sumber makanan yang mengandung kolin
Telur dan kacang-kacangan yang juga kaya akan protein, folat, magnesium, dan potasium.
Magnesium
Magnesium penting untuk mengatur tekanan darah, dan mengelola kekuatan tulang. Juga untuk sistem kekebalan tubuh.
Angka kebutuhan kolin yang dibutuhkan wanita usia 19-30 tahun yaitu 310 miligram per hari, dan diatas 31 tahun 320 miligram per hari, sedangkan pria usia 19-30 tahun 400 miligram per hari, dan diatas 31 tahun 420 miligramper hari.
Sumber makanan yang mengandung magnesium
Ikan halibut, kacang-kacangan, kacang tanah, bayam.dan oatmeal. Kacang-kacangan juga kaya akan serat dan protein nabati, dan ikan merupakan sumber lemak tak jenuh yang dapat membantu mencegah penyakit jantung.
Potasium
Potasium penting untuk membuktikan bahwa kekurangan potasium berkaitan dengan peningkatan tekanan darah. Sedangkan kekurangan potasium akan meningkatkan risiko penyakit batu ginjal dan osteoporosis.
Angka kebutuhan potasium yang dibutuhkan wanita yaitu 4700 miligram per hari, sedangkan pria 4700 miligram per hari.
Sumber makanan yang mengandung potasium
Kentang, tomat, bayam, wortel, pisang, kacang-kacangan, ikan, dan jus jeruk. Sayuran dan buah-buahan juga mengandung vitamin A, C, dan K.
Serat
Serat penting untuk mencegah penyakit jantung dan diabetes tipe 2 dan membantu mengelola berat badan yang sehat, Juga membantu memperlancar buang air besar.
Angka kebutuhan serat yang dibutuhkan wanita yaitu 28 gram per hari, sedangkan pria 34 gram per hari.
Sumber makanan yang mengandung serat
Sayuran, buah-buahan, gandum, dan kacang-kacangan yang kaya akan lemak tak jenuh yang membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
Demikian ke 10 angka kebutuhan gizi yang dibutuhkan tubuh, dengan demikian Anda bisa mempersiapkan dan mengatur menu makanan sehari-hari yang bernutrisi gizi yang seimbang.
