Tips Memilih Bahan Makanan Berkualitas & Kandungan Gizinya

Memilih bahan makanan yang baik dan berkualitas juga harus berpedoman pada gizi yang lengkap dan seimbang, serta memenuhi standar kecukupan gizi. Gizi seimbang merupakan keadaan yang menjamin tubuh memperoleh makanan yang cukup dan mengandung semua zat gizi dalam jumlah yang dibutuhkan. Dengan begitu tubuh juga tidak mudah terserang penyakit karena daya tahan tubuhnya baik.

Dan tentunya bahan makanan yang kita makan harus yang baik dan berkualitas dan dibawah ini adalah tips cerdik mengenai memilih bahan makanan yang baik dan berkualitas.


A. Beras

Beras yang baik adalah beras yang selaput airnya masih melekat (beras tumbuk atau beras yang digiling namun tidak sampai bersih) sehingga kandungan vitamin B di dalamnya tidak hilang. Pilih beras yang masih baru yaitu yang baunya harum, tidak berkutu, dan buir-butirnya tidak melekat satu sama lain. Jika beras itu sudah lama, baunya akan terasa apek.
Berbicara tentang mutu beras, ada beberapa aspek mutu :
Mutu komersial, lebih mementingkan keadaan fisik butir beras seperti persen beras kepala, persen beras patah, derajat sosoh, persen beras berkapur, persen beras kuning, persen benda asing. Beras dapat dikategorikan  bermutu tinggi bila tidak berbau apek, tidak berserangga, tidak kotor, dan kadar airnya sekitar 14 %.
Kualitas beras juga ditentukan lamanya masa penyimpanan, semakin lama beras disimpan, apalagi dalam kondisi penyimpanan yang tidak memenuhi syarat, maka mutunya akan turun. Beras yang lama disimpan kadar airnya akan meningkat dan menghasilkan bau apek karena serangga kapang.
Mutu beras juga akan sangat ditentukan dengan cooking quality. Kriteria ini antara lain penyerapan air, pengembangan volume, resistensi terhadap disintegrasi, dan perpanjangan butir nasi.
Sedangkan keempukan, kepulenan/rasa, dan kelengketan merupakan kriteria eating quality. Sedangkan mutu gizi lebih menekankan pada kandungan gizi yang berguna bagi kesehatan seperti kadar protein, kadar lemak, kadar asam amino esensial, kadar vitamin, dan kadar mineral. Beras yang secara komersial bermutu tinggi belum tentu bermutu tinggi secara gizi.
Beras sosoh kalah jauh dibandingkan dengan beras pecah kulit (Beras PK). Beras PK adalah beras yang masih mempunyai kulit luar. Beras PK diperoleh dari gabah yang dikelupas sekamnya, di pabrik atau penggilingan padi biasanya digunakan rice huller atau rice husker untuk memperoleh  beras PK. Alat yang digunakan biasanya terdiri atas dua rol dengan permukaan karet yang berputar berlawanan arah dengan kecepatan berbeda.

B. Tepung-tepungan

Tepung yang baik adalah yang kering, tidak menggumpal, tidak berkutu, dan tidak berbau apek. Tepung yang dijual dalam kemasan plastik, lebih terjamin kebersihannya dibandingkan dengan yang dijual tanpa kemasan. Jangan lupa periksa tanggal masa berlakunya (kadaluarsa).
Ada beberapa jenis tepung dan kandungan gizinya : Tepung terigu, tepung beras, tepung tapioka dan ketiganya mengandung energi, protein, karbohidrat, lemak, kalsium, fosfor, zat besi. Selain itu terkandung vitamin B1, dan C.

C. Kacang-kacangan Kering

Kacang-kacangan kering yang baik tidak berulat, tidak berjamur, butir-butirnya tidak melekat satu dengan yang lain, dan baunya tidak langu. Di bawah ini sebagian dari contoh kacang-kacangan :

• Kacang Hijau

Kacang hijau pada umumnya merupakan bahan bubur yang sering disebut bubur kacang hijau. Khasiat air rebusan kacang hijau merupakan salah satu kacang-kacangan favorit masyarakat. Kacang hijau mempunyai kandungan protein nabati yang tinggi. Makanan dan minuman yang berbahan dasar kacang hijau seringkali memiliki rasa yang nikmat sehingga disukai.

• Kacang Merah

Kacang merah adalah salah satu bahan makanan yang sering dijadikan sebagai masakan, misalnya direbus, sebagai campuran dalam sayuran dan sup, disambal dll. Kandungan gizi yang terdapat di dalam kacang ini sangat banyak. Biji kacang merah mengandung karbohidrat tinggi dan protein, dimana terdapat 22,3 dalam setiap 100 gramnya. Selain itu, ada juga kandungan vitamin, seperti vitamin A, B1, B2, mineral, dan niasin.
Manfaat kacang merah adalah pada kandungan proteinnya tidak terdapat kolesterol dan justru sangat baik dikonsumsi secara rutin untuk menurunkan kadar kolesterol jahat di dalam darah. Di dalam kacang merah kering terdapat kandungan folasin, zat ini berfungsi dalam mencegah rusaknya pembuluh darah. Kandungan gizi lainnya juga tidak kalah penting, yaitu karbohidrat kompleks, vitamin B, tiamin, fosfor, kalsium, protein nabati, serat, serta zat besi.
Untuk mengkonsumsi dan mendapat manfaat kacang merah, tanaman ini harus dimasak. Karena kandungan gizi di dalamnya masih berada dalam bentuk asam filat dan sulit untuk dicerna. Oleh karena itu, kacang merah dimakan bukan dalam kondisi mentah, melainkan diolah menjadi campuran salad, direbus, dijadikan sebagai campuran masakan, es kacang merah, atau juga direndang, dan lain-lain.

• Kacang Kedelai

Kacang kedelai berkualitas lebih berprotein kedelai lokal dibanding kedelai impor. Kacang kedelai biasa digunakan di industri tempe-tahu, kecap, susu kedelai, dan tauco. Kedelai yang ukurannya kecil-kecil itu sebenarnya lebih mengandung protein dan rasanya lebih gurih. Kedelai lokal merupakan kedelai asli hayati dan bukan kedelai transgenik seperti kedelai impor. Kedelai yang ditanam di negara-negar maju 80% adalah organisme yang telah dimodifikasi secara genetik (GMO).
Makanan dan minuman yang dibuat dari kedelai, umumnya memiliki kadar protein relatif tinggi. Tahu pada dasarnya terdiri dari protein dan air sehingga tinggi kadar proteinnya. Sedangkan, tempe tidak hanya mengandung protein tinggi, tetapi juga mengandung lemak, vitamin, mineral, dan memiliki daya cerna yang baik.
Sementara, kecap dan susu kedelai mengandung protein dan lemak yang tidak terlalu tinggi. Pada tauco mengandung protein dan lemak dari kedelai.

• Kacang Tanah

Kacang Tanah (Arachis hypogaea L.) merupakan tanaman polong-polongan atau legum dari familia Fabaceae. Kacang tanah kaya dengan lemak, mengandung protein yang tinggi, zat besi, vitamin E, dan kalsium, vitamin B kompleks dan fosforus, vitamin A dan K, lesitin, kolin dan kalsium.
Kacang tanah mengandung bahan yang dapat membina ketahanan tubuh dalam mencegah beberapa penyakit.

D. Tahu dan Tempe

Tahu dan tempe yang baik bentuknya utuh, tidak hancur, tidak berubah warna, tidak berlendir, dan tidak berbau busuk atau asam juga tidak mengandung formalin.
Makanan dan minuman yang dibuat dari kedelai, umumnya memiliki kadar protein relatif tinggi. Tahu pada dasarnya terdiri dari protein dan air sehingga tinggi kadar proteinnya. Sedangkan, tempe tidak hanya mengandung protein tinggi, tetapi juga mengandung lemak, vitamin, mineral, dan memiliki daya cerna yang baik.

E. Sayuran

Sayuran segar warnanya cerah, tidak layu, tidak pucat, dan tidak keriput. Beberapa contoh sayuran dan kandungan gizi di dalamnya :

• Brokoli

Brokoli merupakan salah satu sayuran yang populer. Kandungan sayuran brokoli terbukti banyak bermanfaat bagi kesehatan. Sayuran ini berwarna hijau gelap dengan kepala yang berpangkal pada batang. Kanduangan nutrisi pada brokoli adalah vitamin A, vitamin B, niacin, vitamin C, zat besi, fosfor, potassium, karbohidrat, protein, calories.

• Bayam

Bayam mengandung zat besi yang merupakan zat penyusun protein yang terlibat dalam proses fotosintesis sehingga sangat berguna bagi siapa saja yang memiliki sel darah merah kurang. Selain memiliki kadar zat besi tinggi, bayam juga memiliki kandungan serat tinggi sehingga mampu membuat metabolisme tubuh menjadi lebih stabil. Betakaroten yang ada di dalamnya pun merupakan antioksidan yang membuat tubuh tidak mudah terkena radikal bebas dan racun-racun yang hinggap di tubuh akibat bahan kimia modern. Juga mengandung kolin dan inositol yang mampu mencegah berbagai penimbunan plak pada pembuluh darah, itu sama halnya menjaga jantung agar tetap sehat.

• Sawi

Sayuran sawi memiliki banyak manfaat bagi ibu hamil, juga yang memiliki kecenderungan hipertensi, penyakit jantung dan kanker. Sawi juga memiliki kandungan vitamin A, C, E, K dan folat yang berfungsi mencegah osteoporosis. Serta kandungan gizi lain yang diperlukan tubuh, seperti kalsium, fosfor, tembaga, protein, serat, vitamin B2 dan B6.

F. Buah-buahan

Buah-buahan yang baik kematangannya sedang, baunya harum, kenyal dagingnya, dan rasanya tidak asam atau sepat. Beberapa contoh buah-buahan dan kandungan gizinya :
Alpukat : Lemak sehat oleat (omega 9), vitamin E, zat besi, tembaga, kalium, serat, asam folat, dan fitamin B6.

1. Anggur : Gula alami levulosa, magnesium, fruktosa, zat besi, dan aneka antioksidan (antara lain glutation)
2. Apel : Serat dan pectin, vitamin C, kuersetin
3. Asem Jawa : Kalsium, fosfor, asam sitrat, asam tartarat, asam malat, asam pipekolat.
4. Belimbing : Serat dan pektin, vitamin C, kalium, betakaroten.
5. Delima : Vitamin C, kalium, polifenol, beragam antioksidan di antaranya flavonoid, asam punisat.
6. Jambu Biji : Vitamin C, kalium, kalsium, fosfor, sulfur, klorin, dan pectin.
7. Jeruk Lemon dan Jeruk Nipis : Bioflavonoid, terpen, limonene, kalium, magnesium, kalsium, fosfor, tembaga, seng, zat besi, mangan, vitamin C, dan vitamin B1.
8. Jeruk Manis, Jeruk Besar (Jeruk Bali), Jeruk Keprok, Jeruk Peras : Vitamin C, pektin, limonene, dan hesperidin.
9. Kesemek : Gula buah, pati, serat dan pektin, vitamin C, betakaroten, fosfor, dan kalium.
10. Kiwi : Vitamin C, serat dan pektin, betakaroten, vitamin E, kalium, dan zat besi.
11. Mangga : Gula buah, asam galat, vitamin C, betakaroten, serat dan pektin.
12. Markisa : Serat dan pektin, gula buah fruktosa, vitamin C, vitamin E, asam folat, kalium, dan magnesium.
13. Melon (Melon Hijau dan Melon Jingga) : Serat, cairan kaya nutrisi dan zat fitokimiawi, antara lain kalium, karotenoid, klorofil, dan vitamin C.
14. Nanas : Vitamin C, betakaroten, enzim bromelin, iodium, kalium, dan mangan.
15. Pepaya : Kalium, vitamin C, dan zat besi.
16. Pir : Kalium, vitamin C, dan zat besi.
17. Pisang : Serat dan pektin, kalium, gula buah mudah cerna.
18. Rambutan : Vitamin C, kalsium, fosfor, zat besi, niasin, dan gula buah fruktosa.
19. Semangka : Kalium, natrium, betakaroten, dan sitrulin.
20. Sirsak : Gula buah fruktosa, serat, vitamin C, vitamin B1 dan B2, kalsium, fosfor, dan kalium.
21. Strowberi : Vitamin C, pektin, betakaroten, antosianin, asam elagat, dan zat besi.
22. Tomat : Vitamin C, betakaroten, lutein, likopen, asam kumarat, serat dan pektin.

G. Daging Sapi

Pilih daging sapi yang berwarna merah, tidak kebiruan, lunak, dan seratnya halus. Kandungan gizi daging sapi terbilang kaya sehingga mampu memebuhi kebutuhan gizi tubuh. Daging sapi termasuk salah satu sumber esensial dari protein hewani dan lemak, dan juga mengandung vitamin dan mineral di antaranya vitamin B1 dan B2, zat besi dan kalsium.

H. Daging Ayam

Ayam yang dagingnya segar berwarna putih, tidak kebiruan, kenyal, dan tidak begitu banyak mengandung air. Daging ayam juga mengandung : protein, kalsium, fosfor, zat besi, vitamin A, C dan E, lemak tidak jenuh.

I. Ikan

Ikan segar insangnya berwarna merah. Jika permukaan kulitnya ditekan akan terasa kenyal dan tidak berbekas. Sedangkan, pada ikan yang busuk terdapat bekas lekukan jika permukaannya ditekan. Selain itu, baunya pun tidak sedap.
Kandungan gizi yang terdapat pada ikan antara lain : Protein, Lemak, vitamin A, D, B6, B12, Mineral (zat besi,  iodium, selenium, seng, dan fluor )

J. Hati

Hati yang segar berwarna merah segar, tidak berurat, dan kondisinya masih utuh tidak hancur. Hati ayam termasuk dalam bahan makanan yang sering diolah. Selain lezat, ternyata hati ayam memiliki sejumlah zat gizi yang baik. Hati ayam mengandung protein tinggi, folat, zat besi, vitamin B, terutama B12, dan juga vitamin A. Sementara, kandungan gizi pada hati sapi : zat besi, vitamin A, vitamin B12, asam folat, Vitamin C, fosfor, dan seng.

K. Telur

Telur yang baik kuning telurnya masih utuh dan baunya tidak busuk. Telur termasuk bahan makanan yang bersifat universal artinya banyak dikonsumsi hampir semua warga di planet bumi ini. Selain harganya murah, mudah didapat, rasanya enak.
Kandungan telur sarat dengan zat gizi bernilai tinggi. Zat gizi utama yang terkandung dalam telur adalah protein, yang terdiri atas asam amino esensial yang lengkap. Selain itu mengandung zat mineral di antaranya : kalsium, zat besi, magnesium, fosfor, potassium (kalium), sodium (natrium), zinc, dan aneka vitamin, khususnya vitamin A, B1, B2, B3, B6, B12, biotin, dan vitamin D.

Nah, untuk para ibu mudah-mudahan tips cerdik untuk memilih bahan makanan berkualitas ini boleh anda coba ketika anda berbelanja di pasar ataupun di supermarket. Dengan membaca tips singkat ini mudah-mudahan bermanfaat bagi keluarga Anda, dan memberikan inspirasi bagi Anda untuk mencari asupan makanan yang berkualitas, sehat, bergizi lengkap dan seimbang.